Aprenent a beure saludablement

Tant el medi ambient com la salut són matèries transversals que s’haurien d’incloure en totes les àrees i en tots els nivells educatius, però sovint no trobam la forma d’encaixar-ho en el dia a dia de l’escola. Avui intentarem donar idees per fomentar una alimentació saludable a través de les begudes, i alhora aprofitar el gran recurs de l’hort escolar. 


Tenint en compte les hores que passam al centre educatiu i que necessitam ingerir una mitjana de dos litres de líquid diaris, infants i adults haurem de tenir begudes a la nostra disposició. En el dia a dia i també a l'hora de fer celebracions o donar premis, en lloc de fomentar els refrescs edulcorats i les begudes estimulants, procurarem proporcionar begudes saludables, que alhora poden ser molt bones i també acostumam el paladar a sabors diferents.

Per Shawn

Sucs i batuts

Els sucs i batuts naturals són una excel·lent forma de consumir vegetals crus. Són fàcils de fer, molt bons i carregats de nutrients fàcilment absorbibles pel cos.

Els sucs són el resultat de l’extracció per pressió dels líquids que contenen fruites o altres vegetals. Els liquats són també sucs però que s’han extret amb una liquadora (o extractor de sucs), que el que fa és triturar i separar el líquid de la polpa, pell i llavors.

Per la seva banda, els batuts s’obtenen simplement triturant verdures i fruites, per la qual cosa la beguda resultant conté tota la fibra.

Els sucs verds o batuts verds, que tan de moda s’han posat, inclouen sempre un vegetal de fulla verda.

Els sucs industrials o envasats, a més de contenir gran quantitat de sucres i additius, han perdut part de les propietats que obtenim amb fruites i verdures fresques, i més si fossin del nostre hort! Per tant, apostem per fer sucs i batuts naturals a l’escola.

Per fer un suc o un batut, necessitarem una liquadora o una batedora i vegetals frescos (gairebé qualsevol serveix!) que prèviament rentarem. Opcionalment podem passar-lo per un colador, i si volem fer-lo més lleuger, incorporar aigua o gel. No necessitam incorporar sucre, amb la dolçor de les fruites és suficient.

• De fruita podem posar-ne qualsevol del temps: poma, pera, raïm, taronja, plàtan, magrana, pruna, albercoc, síndria, meló, fraula/maduixa, nabius, pinya, papaia, kiwi, mango, etc. També s’hi pot posar fruita seca (panses, dàtils...) que aporten un extra de dolçor.
• Com a vegetals de fulla verda: enciam, escarola, espinac, bleda, julivert, col arrissada, herba de canonges, ruca, fulles de pastanagó, fulles de remolatxa...
• Altres vegetals (opcional): pastanagó, tomàtiga, remolatxa, cogombre, api, ravenet, bròquil, carxofa...
• Greixos saludables: alvocat i fruits secs (anous, ametlles, avellanes, coco rallat, llavors de lli, llavors de sèsam o tahina, llavors de xia...).
• Extres: els més comuns són el gingebre, el cacau en pols pur, la canyella, el suc de llimona, la menta, l’alfabeguera i altres herbes aromàtiques.
• Fins i tot s’hi poden posar herbes silvestres que trobarem fàcilment a l’hort: verdolaga, borratja, fonoll... Vegeu-ne més a Sucs verds silvestres del blog Gastronomia Salvatge i Cuina Silvestre.

No és necessari mesclar molts d’ingredients diferents. Aquí teniu alguns exemples de recepta, tot i que n'hi ha milers a llibres, revistes i a la xarxa.

Hi ha escoles que ens mostren les seves experiències amb els batuts verds. Per exemple, a l'Escola Verd de Girona veim com fa poc varen fer a classe un suc de poma, raïm, cogombre i pastanagó.

A l'escola d'educació especial Taiga de Barcelona han fet ja dues receptes: una amb poma, api, kiwi, plàtan, enciam i bledes, i una altra amb bledes, pastanaga, plàtan, taronja i altres condiments.


Als batuts també se'ls anomena smoothies, però alerta perquè els smoothies comercials solen anar plens de sucre. També solen contenir iogurt, llet o llets vegetals en lloc d'aigua, per donar-los una consistència més cremosa. En aquest blog ens parlen de la recepta ideal d'un smoothie verd i aquest altre està dedicat a receptes senzilles d'smoothies.

Una precaució amb els sucs i batuts: la sensació d'estar plens no arriba tan aviat com si consumissim els mateixos vegetals en estat sòlid. Per tant, s'aconsella beure'ls lentament, i també anar variant els ingredients.

Aigua i aigües aromatitzades

Sens dubte, el millor per calmar la set és l’aigua, i sense tenir set que se n'ha de beure. Però ja sabem que hi ha persones que no els agrada beure aigua tota sola. Una alternativa saludable per aquells paladars acostumats a les begudes efervescents és l’aigua amb gas o sifó, però no la confonguem amb la gasosa o els refrescs que són aigua carbonatada amb edulcorants i aromes.

Per Lindsey

Una altra opció: les aigües aromatitzades o saboritzades. Es tracta simplement d'aigua amb un lleuger toc de sabor. Les podem elaborar nosaltres mateixos fàcilment, per no comprar les del súper, que realment són refrescs cars. Així sorprendrem els infants amb els seus colors i sabors. Es tracta d’afegir trossos de fruita i herbes aromàtiques a l’aigua, i posar-ho en fred. També se’n podria dir “infusions fredes”.

Com ho feim? A una gerra posam fruites trossejades i un poc esclafades perquè desprenguin millor els sucs. Afegim herbes aromàtiques lleugerament xafades al morter. Finalment, omplim amb aigua. Deixam en fresc un parell d'hores, i a l'hora de prendre-la hi afegim gel. Dins la gelera aguantarà dos o tres dies. Algunes idees: magrana+llimona+menta, fraules+alfabeguera ... Cercau-ne per internet, trobareu moltes receptes, com per exemple les de Mejor con Salud.

Per Shari's Berries

Teniu excedent de fruita al vostre hort? Vos han duit una caixa de llimones i no sabeu què fer-ne? Podeu fer-ne suc i congelar-lo dins motlles per a glaçons. Un tassó d'aigua amb un glaçó de llimona o taronja és agradable i divertit.

Com a variant hi ha els granissats, però necessitarem una màquina per fer-ne.

Infusions

Per M0ndchain

Un hort escolar no està complet si no compta amb plantes aromàtiques. A més d'usar-les per cuinar, les podem fer en infusió. Es tracta d'encalentir aigua, i quan comença a bullir (o un poc abans), retirar-la del foc i posar-hi les herbes seques que triem. Ho deixam infusionant uns minuts perquè les herbes amollin les seves substàncies, i anant alerta a no cremar-nos, ens ho beurem.

Els infants no solen prendre infusions de forma habitual, però és bo provar coses noves, i si un dia han de prendre una tisana de camamil·la, no els resulti una cosa estranya. Les infusions no tenen per què tenir mal gust, però per fer-les més agradables se'ls pot afegir mel o algun edulcorant natural.


Poden prendre infusions els nens? En aquest blog ens animen a fer-ho.

Al blog En torno al huerto ens expliquen les plantes aromàtiques que tenen a l’hort escolar, moltes de les quals es poden prendre en infusió: herba lluïsa, camamil·la, romaní, sàlvia, menta,valeriana...

Llet

La llet ha estat una beguda que tradicionalment s'ha donat als infants en edat de créixer, pel seu elevat contingut en nutrients i en calci. Però la recerca científica apunta de cada vegada més als efectes perjudicials per a la salut de la llet d'origen animal (excepte la humana), sense comptar les creixents intoleràncies i al·lèrgies a la lactosa (vegeu-ne un article amb les corresponents referències al web de Physicians Committee for Responsible Medicine, resumit en espanyol a Ecoportal).

Llet sí o no? És un tema controvertit. Mentrestant podem experimentar amb les llets vegetals, que estrictament no es poden dir llets, sinó que en diríem beguda d'arròs, beguda de civada, beguda d'ametla o beguda de soja, que són les més comunes, i també l'orxata. Es poden trobar receptes fàcilment, i tot i que el procés no és complicat, requereixen temps. També n'hi ha a les botigues a preus raonables (alerta a les que duen additius!).

És freqüent a l'època nadalenca fer una xocolatada per a grans i petits. Per què no l'aprofitam per fer una beguda súper bona i sense remordiments? En lloc d'usar els preparats ensucrats, us proposam aquesta recepta de xocolata calenta (per a 4-5 persones): posam un litre de llet vegetal al foc, afegim 3-6 cullerades de mel (o qualsevol endolcidor natural), i mentre anam remenant amb unes varetes, afegim a poc a poc cacau en pols pur i farina de garrova, 3-4 cullerades de cada fins que comença a tornar espès. (La farina de garrova és menys amarga que el cacau i fa espessir). Seguim remenant fins que comença a bullir. Afegim un polsim de canyella i ja està llest per beure.

Bon profit!